Llegan esos días del año en los que la comida y la bebida son las protagonistas de todas las fiestas. Y como no siempre es posible escaquearse, te contamos todo lo que debes saber para sobrevivir a la Navidad sin lamentar las indigestiones ni los kilos de más.
Después de años de estudios empíricos basados en nuestra propia experiencia, lo tenemos claro: esta Navidad volveremos a caer en la tentación del turrón y las peladillas (aunque ni siquiera nos gusten), pediremos doble ración del asado especial de la abuela, beberemos de más en la cena anual de la empresa y nos terminaremos hasta la última miga del roscón de Reyes, porque, al fin y al cabo, solo lo probamos una vez al año. Este es el primer error: dar por hecho que nos pasaremos de la raya. Asumir desde antes de empezar que el atracón está asegurado. De ese modo nos autoconcedemos vía libre para los excesos y la falta de control, y ni siquiera pediremos un esfuerzo extra a nuestra fuerza de voluntad para seguir con las mismas pautas saludables que el resto del año, que sería lo ideal.
El resultado es que terminaremos las fiestas empachados y con una media de entre dos y cuatro kilos de más. Eso, por no hablar de otras consecuencias más graves, como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades digestivas, que son las causantes de un gran número de ingresos hospitalarios durante estas fechas. La pregunta, entonces, es: ¿Qué podemos hacer para disfrutar de las fiestas sin castigar demasiado a nuestro organismo ni poner a prueba nuestra salud?
El plan A. Sería buscar el equilibrio alimenticio, reducir la ingesta de calorías con un poco de sensatez y mantener las comidas diarias a las que estamos habituados. O sea, permitirnos disfrutar de las celebraciones pero intercalar, durante las fiestas, unos días light para poder recuperarnos de los excesos y volver a equilibrar nuestra ingesta de calorías y nutrientes. Frutas, verduras, carnes magras, pescado blanco o cereales integrales son alimentos que tienen que estar presentes en los días de no celebración por su aporte de vitaminas, minerales y fibra, y por ser bajos en grasas saturadas. También elegiremos las preparaciones culinarias más ligeras: alimentos cocinados a la plancha, hervidos, a la brasa o caldos ligeros para no cargar de calorías estos alimentos.
El plan B. Consiste en contraatacar a los excesos navideños con una dieta depurativa que nos ayudará a sentirnos mejor físicamente, a aliviar los malestares gastrointestinales, la sensación de pesadez y hasta la ganancia de unos kilos. Se trata de una dieta de limpieza, que restringe la ingesta de grasas animales y aumenta la de vegetales, granos integrales y líquidos. «Hay que ingerir aquellos alimentos que permiten que el cuerpo se deshaga de las sustancias químicas nocivas y otras toxinas, para que pueda funcionar en óptimas condiciones », aclara Patricia García Contreras, especialista en nutrición y dietética de la Clínica Ordás de Madrid. ¿Cuáles son, entonces, los beneficios de una dieta depurativa? «Conseguiremos reducir el volumen causado por la retención de líquidos, ayudaremos a nuestro hígado y potenciaremos la buena calidad de la piel», asegura. Eso sí, hay que hacerla bien y acompañar la dieta con media hora de ejercicio al día.
¿Qué alimentos te convienen?
Frutas y verduras. Preferiblemente, debemos ingerir las de color verde, como alcachofas, espinacas, judías verdes, acelgas, lechuga, escarola; o rojo, como el tomate, que tiene gran cantidad de licopeno. También son muy recomendables frutas como la piña, la papaya, la naranja, la manzana, la uva o la mandarina, que son muy diuréticas. Se pueden tomar al natural o en zumos.
Hidratos de carbono con fibra. Arroz integral, pasta integral, pan de centeno o espelta, cereales, soja… Además de proporcionar una importante sensación de saciedad, estos alimentos favorecen el tránsito intestinal y evitan que caigamos en el estreñimiento.
Proteínas vegetales. Como las que tienen a soja y sus derivados, las legumbres, los frutos secos, las semillas… De entre estos alimentos algunos son proteína completa, es decir, contienen todos los aminoácidos que el organismo necesita. Otras, sin embargo, tienen solo unos pocos, y hay que alternarlos bien a lo largo del día para obtener todos los que son necesarios.
Proteínas animales no grasas. La clara de huevo es la proteína magra por excelencia, porque es la de mejor calidad nutricional, pero también hay otras opciones más apetecibles como la pechuga de pollo o de pavo, el pescado blanco (lenguado, lubina, merluza, bacalao…) o el requesón, que aporta proteínas de alto valor biológico. Pero ten mesura: limítate a una ración de este tipo de alimentos por día.
Mucho líquido. Es esencial para purificar el organismo, pues ayuda a limpiar los riñones y a que el cuerpo se deshaga de sus desechos, así que procura tomar dos litros de agua al día. Una buena idea es preparar caldos de verduras y recurrir a las infusiones entre horas. Las de té verde, cola de caballo, tomillo o hinojo van fenomenal. Además de ser diuréticas y eliminar toxinas, estas infusiones calman la sensación de hambre. Que muchas veces, por cierto, confundimos con la sed.
¿Y cuáles debes evitar?
Todas las proteínas animales grasas. Durante los días de la dieta, las proteínas que ingieras deben ser vegetales o animales magras, eliminando las demás. Y eso incluye las del marisco y el pescado azul. Sustituye los lácteos por leche de soja, arroz o cebada.
Elimina el azúcar refi nada. Si necesitas endulzar algo opta por el azúcar moreno, la miel o la canela. También evita la harina blanca –esto incluye pan y pasta que no sean integrales– y los alimentos procesados.
Nada de alcohol, cafeína ni tabaco. Todos estos hábitos son adictivos, así que, si pasas tres días sin probarlos, además de ahorrarle al organismo esas sustancias nocivas, habrás dado un gran paso para superar la adicción.
Asumir que el atracón es inevitable es el primer error alimenticio de la Navidad.
10 Trucos antiatracón
- TOMA UN TENTEMPIÉ ANTES: También en los días festivos debes hacer cinco comidas diarias. Nada de saltarte la comida o la merienda para hacer sitio a la cena. Una buena idea para llegar con menos hambre a la celebración es tomar un tentempié ligero media hora antes de la comida o la cena: un par de piezas de fruta, un poco de de pavo, un yogur…
- ¡BEBE AGUA! ¡Y MUCHA!: Eso no quiere decir que tengas que renunciar a servirte vino, pero si lo vas alternando te evitarás muchas de las calorías vacías que, sin darte cuenta, ingieres con las bebidas alcohólicas.
- PRESENTA BIEN LOS PLATOS: Esmerarse con la presentación evita que nuestros platos parezcan pobres. Porque si el plato da sensación de escasez y privación te lanzarás a comer mayor cantidad de comida.
- MASTICA DESPACIO: De este modo darás tiempo al cerebro a que registre la sensación de saciedad. Además, mejora la digestión posterior.
- SÍRVETE EN EL PLATO LA CANTIDAD QUE VAYAS A COMER: Es mucho mejor que ir picoteando aquí y allá. Ver lo que vas a consumir es fundamental para la saciedad, que comienza por la vista.
- DULCES, SOLO UN CAPRICHO: Permítete probar el turrón para calmar la ansiedad, pero poca cantidad. Lo mejor para no caer en la tentación es evitar tenerlo al alcance de la mano. Compra los dulces el mismo día de la celebración y retíralos inmediatamente después.
- EVITA _SNACKS_ Y SALSAS COMO LAS MAYONESAS: Recurre a la imaginación para proponer aperitivos ricos y saludables y para elaborar salsas alternativas, como vinagretas con hierbas aromáticas, salsas de yogur y limón…
- EMPIEZA POR LO VERDE: La ensalada o las verduras son platos con poca densidad energética. Es decir, tienen mucha cantidad y pocas calorías. Son ideales para empezar la cena. Además, al estar compuestas por verduras y hortalizas, la fibra también ejerce un efecto saciante, evitando que nos pasemos en el siguiente plato.
- DUERME BIEN: Cuando no duermes lo suficiente, tu organismo estimula la secreción de grelina, la hormona que estimula el apetito, y, al mismo tiempo, reduce la leptina, que es la que envía las señales de saciedad al cerebro.
- NADA DE SOBRAS: Planifica bien tu compra para evitar que la nevera quede llena durante días de alimentos con exceso de azúcar o grasas. Si aun así ha sobrado, puedes repartir entre tus familiares o congelarlo. La comida después de un opíparo banquete navideño tiene que ser saludable, sí o sí.
Hay que acompañar la dieta con media hora diaria de ejercicio.
Frutas y verduras: Tus aliadas para una limpieza a fondo
Hay algunas frutas y verduras especialmente recomendables para esos días light por su alto contenido en agua, antioxidantes, nutrientes esenciales, sales minerales, fibra y vitaminas. Ellas te ayudarán a eliminar líquidos y a depurar toxinas. Toma nota:
- PERA: Es la fruta más depurativa. Carece de sodio y contiene hidratos de carbono complejos, potasio, calcio, magnesio, ácidos cafeico, ascórbico y ursólico; arginina y arbutina, con gran poder diurético. Su fibra absorbe las toxinas del intestino e impide que pasen a la sangre.
- PIÑA: Esta fruta tropical es rica en agua, fibra, hidratos de carbono, vitaminas C, B1 y B6, minerales y bromelina. Es un potente antioxidante y diurético que elimina las toxinas acumuladas en la sangre y los órganos. Ayuda a adelgazar porque elimina líquidos y grasas.
- PLÁTANO: Es un fruto muy completo desde el punto de vista nutricional, aconsejado especialmente para deportistas, niños y ancianos. Rico en potasio, favorece la eliminación de líquidos y toxinas. Es muy energético, por lo que debes consumirlo con moderación.
- CEBOLLA: Elimina el exceso de glucosa de la sangre al contener glucoquinina, una especie de insulina vegetal. La quercetina que también incorpora la convierte en un alimento antioxidante que combate los procesos inflamatorios e, incluso, los cancerígenos.
- APIO: Es, junto a la cebolla, el mejor alimento depurativo. El potasio y el sodio que contiene regulan los fluidos corporales y estimulan la producción de orina. Ingerir jugo de apio a lo largo del día aporta sensación de saciedad y evita el picoteo.
- ESPÁRRAGO: Debido a su elevado contenido de agua y asparragina, es una de las verduras depurativas más beneficiosas para combatir la hipertensión, la retención de líquidos y la diabetes, al eliminar el exceso de glucosa a través de la orina. Sus fibras tienen un efecto laxante.
- ALCACHOFA: Es ideal en dietas de adelgazamiento, pues favorece la digestión de las grasas y la eliminación de toxinas, ayuda a perder volumen y su contenido calórico es escaso. Es rica en fibra, por lo que provoca sensación de saciedad y actúa como laxante.
Cuidado con… Las indigestiones son frecuentes en Navidad, pero debes acudir al médico si el malestar, el ardor, las náuseas y los vómitos duran varios días, hay una pérdida de peso inexplicable, el dolor de tripa es súbito e intenso, hay dificultad al tragar o sangre en las heces.
Toma nota: UN PLAN “DETOX” SALUDABLE
- Una dieta depurativa debe aportar entre 1.000 y 1.300 kcal. Por debajo de estos valores nos arriesgamos a que haya pérdida de masa muscular o deficiencia de algún nutriente esencial. Por eso es importante realizarla consumiendo alimentos sólidos y evitar hacerla solo con batidos.
- Hay que comenzar por repartir la ingesta diaria en tomas cada tres horas. Es crucial, sobre todo, no saltarse el desayuno.
- Lo ideal es seguir esta dieta un mínimo de tres días y hasta una semana de duración.
- Está totalmente desaconsejada durante el embarazo, en periodo de lactancia, si sufres algún tipo de trastorno alimenticio, eres diabético, sigues un tratamiento con anticoagulantes o padeces algún tipo de patología.
- No conviene abusar de este tipo de dietas ni prolongarlas más allá del tiempo recomendado. En cualquier caso, hay que abandonarla ante cualquier indicio de malestar, como dolores de cabeza, diarrea o estreñimiento cansancio, anemia…
- No es aconsejable realizar una dieta depurativa con un solo alimento (dieta del pomelo, de la alcachofa, de la piña…), ya que provocan, a largo plazo, resultados no deseados como disminución del metabolismo basal y de la masa muscular, déficits nutricionales…
Cinco peligros de tomar solo batidos
Las dietas detox líquidas, que limpian el organismo a base de zumos depurativos que mezclan frutas y verduras durante periodos de tiempo que van desde una semana hasta un mes, han supuesto un bombazo en el mundo de las dietas. Pero aunque pueden parecer muy saludables, tienen riesgos para la salud.
- EFECTO REBOTE: Como todas las dietas con una alta restricción calórica, la fi nalización del periodo de desintoxicación y la vuelta a una alimentación normal provoca que todo el peso perdido se recupere con rapidez.
- CANSANCIO, APATÍA…: Estas dietas suelen eliminar de raíz los alimentos con proteínas, lo que puede provocar cansancio, apatía, náuseas, dolores de cabeza…
- PÉRDIDA DE PESO FICTICIA: Muchas de estas dietas, que duran hasta un mes, prometen eliminar hasta cinco kilos. Pero en realidad la pérdida es de líquido (que se recupera rápido) y no de grasa.
- MENOS MASA MUSCULAR: Estas dietas reducen o eliminan la ingesta de alimentos sólidos y restringen el aporte de proteínas, lo que hace perder masa muscular.
- MÁS GRASA: Estas dietas basadas en zumos de frutas y verduras suponen un aporte extra de azúcares. Estos, si no son utilizados por el organismo, se transforman en grasa, con lo que se logra el objetivo contrario al que se pretende.
