Dormir es importante, además de fortalecer nuestro sistema inmunológico tiene muchos beneficios tanto para la Salud como para la Belleza. Conversamos con el neurólogo Claudio Cárdenas para conocer todo lo que debe saber para prepararse para un sueño reparador.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de un sueño reparador?
No existe sistema en el organismo de cualquier ser vivo que no se beneficie del dormir. No es una actividad desechable.
El sueño es indispensable para el equilibrio, y adecuado mantenimiento de órganos y sistemas. El dormir nos prepara para la vigilia, nos prepara para estar despiertos, funcionales y activos, no sólo desde el punto de vista cerebral, sino que además el dormir se encarga de regular los procesos cardíacos que mantienen al sistema circulatorio saludable, regula la liberación y circulación de hormonas que coordinan el funcionamiento de múltiples funciones vitales.
En el caso de los infantes, el sueño ayuda a la conexión adecuada y al recubrimiento de mielina de las neuronas que permite la formación de circuitos cerebrales y el aprendizaje. En el niño preescolar y escolar, ayuda a la liberación de la hormona de crecimiento, en el adulto el sueño ayuda a relajación muscular y al control de la tensión arterial, y adicionalmente a nivel cerebral, facilita la limpieza adecuada de sustancias derivadas de la acción de las células del sistema nervioso. Esto solo busca resumir de manera bastante incompleta, todas las funciones a la que es encargado el proceso del dormir.
¿Cuáles son los beneficios para la belleza?
Se ha demostrado que el sueño ayuda a la reparación de los tejidos, facilitando el adecuado balance en la piel del colágeno y la elastina, lo que provoca a largo plazo una mayor turgencia de la piel, y por lo tanto, retarda el envejecimiento de la misma.
Se ha demostrado que la privación de sueño, que es dormir menos de las 7 horas correspondientes en la edad adulta, aumenta los niveles de cortisol en sangre, hormona del estrés, lo que provoca adelgazamiento de la capa basal de la piel, facilitando de esta manera la colonización por bacterias, y limitando el drenaje adecuado de los poros.
Adicionalmente, el dormir, regula la liberación adecuada de melatonina, que a su vez se ha visto relacionada con el retardo del envejecimiento de las células, y la disminuición de los oxidantes.
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
La cantidad de horas que debemos dormir, no es 8 horas como se ha establecido en el conocimiento popular. Actualmente dependiendo de la edad de la persona, los requerimientos de sueño son distintos, y se pueden concentrar de la siguiente manera:
- Recién Nacido: De 14 a 17 horas
- Lactantes: de 12 a 14 horas
- Preescolares: de 10 a 13 horas
- Escolares: de 9 a 11 horas
- Adolescentes: de 8 a 10 horas
- Adultos: de 7 a 9 horas
- Adultos Mayores: de 7 a 8 horas.
Esta cantidad de horas es un promedio, pero también hay personas que pueden dormir menos, y sentirse completamente bien (durmientes cortos) y personas que necesitan dormir más de ese tiempo para sentirse bien (durmientes largos).
La respuesta correcta a la pregunta ¿Cuantas horas debemos dormir? Es la cantidad de horas necesarias para sentirnos bien.
¿Qué hacer cuando no podemos dormir?
Cualquier persona puede tener una noche de insomnio, por múltiples situaciones. Esto no es el fin del mundo y nos ocurrirá a todos en algún momento de nuestras vidas.
Si existe un estresor que nos quite el sueño, podemos padecer de insomnio un par de semanas, luego todo vuelve a la normalidad. Si el insomnio está presente más tiempo, probablemente si haya un problema.
Existen muchas estrategias que se pueden utilizar para facilitar la conciliación del sueño de las personas, pero su aplicación depende de quién padece Insomnio. Las características del insomnio pueden ser muy variadas de un individuo a otro. Entre esas estrategias tenemos: Privación de Cama, Intención Paradójica, Relajación muscular progresiva, terapia de control de estímulos, entre otras.
¿Cuáles son las medidas de higiene del sueño que recomienda para prepararnos para el descanso?
Toda persona tiene que mantener un patrón regular homogéneo de su sueño. Esto no significa que no se pueda salir ocasionalmente de esa normativa, pero en general deberíamos cumplir unas normas esenciales.
Hay que procurar mantener horarios regulares en lo que hacemos durante el día y la noche. Horarios regulares de trabajo físico, horarios regulares de oficina, de ejercicio, de comida, de entretenimiento, y por supuesto, de hora de dormir, y estas horas no deberían variar más de 60 a 90 minutos cada día.
Es adecuado recibir luz solar todos los días para ajustar el reloj biológico, y este se sincronice con el día a día.
La iluminación artificial excesiva en la noche, debe ser evitada, sobre todo de la luz fluorescente.
La habitación donde se duerme, debe ser un santuario, en donde solo se duerma, y se tenga intimidad de pareja. No es adecuado que se convierta en una oficina de trabajo, o en un salón de entretenimiento.
Es bueno procurar no ver el reloj en horas de la madrugada, ya que eso puede generar angustia y frustración y alejar el sueño.
La invasión electrónica en la cama y la habitación, debe intentar retirarse por lo menos 1 hora antes de irse a dormir
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir o de padecer de insomnio? ¿Qué pasa en nuestro cerebro y cuerpo cuando no alcanzamos el sueño profundo REM o MOR en Español – Movimientos Oculares Rápidos ?
El sueño MOR es solo uno de los estadios de sueño, y en los adultos solo representa el 15% de la noche de sueño. El sueño MOR no tiene como funciones descansar, ni reparar. El sueño MOR tiene como funciones el adecuado almacenaje y la organización de la nueva información aprendida en los archivos, de manera que sea fácilmente evocable, y que además se puede fijar, para tenerla relativamente de acceso rápido.
El sueño que más genera descanso es el sueño Profundo estadio N3, que es el que coloquialmente podemos decir que “recarga las baterías”. Este sueño es el que llamamos “de ondas lentas” y es el responsable de prepararnos para estar despiertos.
El no tener las cantidades adecuadas de cada uno de los estadios de sueño, va a provocar una sensación de sueño insuficiente, que va a afectar nuestra calidad de vida. A mediano y largo plazo, la privación de sueño se ha relacionado con múltiples condiciones médicas que van desde la depresión hasta la hipertensión arterial, y desordenes endocrinos.
¿Por qué el insomnio se ha exacerbado durante la pandemia?
El insomnio suele aparecer en los humanos que se encuentran sometidos a una situación de estrés agudo que provoque un estado de alerta en el cerebro y genere un mecanismo de “protección y huida”. Es una respuesta esencialmente animal, sin embargo, el humano, puede tener respuestas similares ante miedos no del todo reales o físicos.
Aunque verdaderamente tener un trabajo pendiente, o tener que pagar una deuda, no son una amenaza a tu integridad física, el cerebro primitivo (Cerebro animal) lo entiende de esa manera, y activa el estado de alerta. Ese es uno de los mecanismos del insomnio agudo.
Si súbitamente, una situación que escapa a tu control, está presente en el mundo, en el planeta, es real, y no solo te puede afectar, sino que inclusive puede hacerte un severo daño, es normal que se activen los mecanismos de alerta, que alejan el sueño. Pero además, esta es la primera pandemia mundial con redes sociales, lo que ha provocado una avalancha de información, mucha de ella no completamente cierta, que potencia el estado de alarma y la sobrepreocupación. A esto se le añade las irregularidades de horarios de trabajo y entretenimiento, lo que ha sido un caldo de cultivo para el crecimiento de Coronasomnia.
Yo lo escuché afirmando – en una entrevista televisiva – que insomnio NO ES depresión ¿pero el insomnio a largo plazo puede causar Ansiedad y Depresión, convertirse en un problema que afecte nuestra salud mental?
Puede haber insomnio secundario a causa de depresión, pero insomnio no es sinónimo de depresión. Puede haber depresión a consecuencia del insomnio, por eso es muy importante detectar si estos dos problemas, realmente son uno solo, o son dos cosas distintas ocurriéndole a la misma persona.
El insomnio crónico no tratado se ha relacionado con otros desordenes cerebrales, pero estos son muy variados y se ven luego de insomnio de exagerada larga data.
¿Existen enfermedades físicas vinculadas a la falta de sueño?
Se ha demostrado que la falta de sueño, provoca un aumento importante del apetito, al disminuir una hormona en sangre que se llama Leptina, que es la hormona de saciedad. Se considera que el hecho de que la humanidad este durmiendo en promedio 2 horas menos de lo que dormía hace 20 años, es una de las causas de la epidemia de obesidad.
La privación de sueño dificulta los controles adecuados de glicemia, y favorece la resistencia a los carbohidratos y la diabetes y se ha relacionado con dificultad para el control de la presión arterial, y en estudios más recientes, impresiona que el insomnio crónico, podría ser un factor facilitador de algunos tipos de alteraciones de la memoria a largo plazo.
Cualquier otro dato o información que desee compartir con nuestros lectores
El insomnio es solo uno de los más de 70 desordenes del sueño tipificados en la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, por ello, ha de considerarse que si se realizan la adecuaciones en la higiene del sueño, y el problema persiste, es necesario la consulta especializada.
Claudio César Cárdenas
Neurología Clínica – Medicina del Sueño
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